Dans notre quotidien souvent chargé, il peut être facile de négliger nos besoins nutritionnels, et les protéines, pourtant essentielles à notre vitalité, sont souvent mises de côté. En tant que femmes, nos besoins spécifiques en protéines peuvent être sous-estimés, entraînant une fatigue accrue, une perte de muscle ou un manque d’énergie. Dans cet article, je vous propose de faire le point sur l’importance des protéines dans notre alimentation, d’identifier les signes d’un apport insuffisant, et de découvrir des astuces simples pour les intégrer davantage à vos repas, tout en respectant vos préférences et votre mode de vie.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Macronutriments essentiels aux fonctions vitales de notre organisme (avec les glucides et les lipides), les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans tout le corps !
A quoi servent les protéines ?
Les protéines ont deux fonctions principales :
- Rôle structural : régénération des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, de la peau…
- Fonctions physiologiques vitales : les protéines sont des hormones, des récepteurs, des enzymes digestives et même des anticorps !
Sans protéines, le corps ne fonctionne pas, tout simplement !
Quelle quantité consommer ?
Tout dépend de votre âge, de votre sexe, de votre activité physique…
On recommande toutefois 1g par kilo de poids corporel par jour. Donc si vous faites 65kg, il vous faudra 65g de protéines par jour.
Attention : 20g de poulet n’équivaut pas à 20g de protéines… Pour connaître la contenance en protéine de vos aliments, lisez les étiquettes !
Pour vous aider, voici un récapitulatif des quantités de protéines contenues par aliment :
Teneur en protéines par portion :
Poulet / Dinde (100g) = 29g
Viande rouge (100g) = 28g
Abats (100g) = 25g
Poisson (100g) = 23,5g
Jambon (100g) = 21g
3 oeufs (165g) = 20g
Tofu (100g) = 13,4g
Lentilles (100g) = 11g
Skyr (100g) = 10g
Haricots rouges (100g) = 9,6g
Poids chiche (100g) = 8,3g
Champignons (100g) = 5g
La plupart du temps, trop peu de protéines sont consommées :
Je vois trop souvent en consultation des personnes, et surtout des femmes qui ne consomment pas assez de protéines. Et les conséquences sur l’organisme ne sont pas des moindres !
Fatigue chronique, troubles hormonaux, hypothyroïdie…
L’organisme, et surtout celui de la femme, a besoin d’une quantité suffisante de protéines quotidiennement pour réguler le métabolisme, assurer les fonctions vitales et reproductives, les échanges cellulaires, etc. Sinon, c’est le dérèglement assuré de l’organisme et de ses fonctions !
Quelques astuces pour augmenter sa ration de protéines :
- Consommer des protéines dès le matin (c’est d’ailleurs à ce moment là que le corps en a le plus besoin)
- Télécharger le temps d’une semaine une application comme Foodvisor mesurant les nutriments de vos assiettes pour prendre le pli (pas plus d’une semaine pour ne pas tomber dans les TCA)
- Ajouter des protéines sous forme de poudres naturelles peut aider (quelques marques : nutripure, sunday natural, vivolife)
- Consommer du collagène bovin ou marin sous forme de poudre, de complément alimentaire (10g de collagène = 10g de protéines). Attention, le collagène végan n’existe pas !
Focus sur les protéines végétales :
Nous retrouvons des protéines dans les végétaux mais celles-ci ne sont pas “complètes” puisqu’elles ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels.
C’est pourquoi il est primordial de les associer à une céréale (qui contient généralement les acides aminés manquants) dans le même repas !
Exemple : haricots rouges + riz
De plus, en consommant ce type de protéines il faut bien penser à les faire tremper (8 à 12h) avant de les cuisiner car elles contiennent des anti-nutriments qui vont empêcher l’assimilation des protéines et qui peuvent même être nuisibles pour votre santé. Ces anti-nutriments contenus dans l’écorce des céréales et des légumineuses sont des « pesticides » naturels qui leur permettent de se protéger contre les agressions extérieures, leur ingestion sur le long terme pouvant être délétère pour notre organisme. Le trempage est une solution idéale pour pouvoir éliminer ces anti-nutriments et bénéficier des apports nutritifs de ces aliments !
On évite les protéines sans les glucides !
Exit aussi les régimes dissociés, cétogènes… qui ne permettent pas une bonne utilisation des protéines, puisque pour si les niveaux de glucoses sont trop bas, le corps peut utiliser les acides aminés comme source alternative d’énergie en les convertissant en glucose par un processus appelé néoglucogenèse. Les protéines seront donc utilisée pour « remplacer » le glucose au détriment de leur fonction première.
Quid des régimes végétariens / végétaliens
De même que les régimes végétariens et végétaliens ne conviendront pas forcément à tout le monde ! Tout est une question de personnalisation et d’adaptation. Une personne trouvera toutes ses ressources en protéines dans les végétaux tandis qu’un autre aura du mal a y trouver son compte.
Mais nous pouvons toutefois remarquer que les aliments d’origine animale contiennent plus de protéines que les végétaux. Pour le végétarien / végétalien, il faudra donc consommer en plus grosse quantité ses protéines végétales et surtout vérifier régulièrement par des analyses sanguines qu’aucune carence n’est présente.
Pour être sûr que votre alimentation corresponde à vos besoins, faites-vous accompagner par un professionnel !
